Sürekli diyetlere oturmak ve karnın tatillerini düzenli olarak organize etmek imkansızdır. Uygun gıda davranışı prensiplerine uymamak, sağlık sorunlarına yol açar -metabolik bozukluklar, endokrin sistem hastalıkları ve gastrointestinal sistem. Bu nedenle, zamanla kilo veren birçok kişi doğru beslenmeye değişir. Stres ve açlık saldırıları olmadan vücut ağırlığını belirli bir seviyede korumaya yardımcı olur.
Yararlı ve sağlıklı yiyecekler yaşam için uyum sağlamaya yardımcı olur. Bu beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri tarafından kanıtlanmıştır. Doğru beslenme ilkelerine uymak zor değildir. Ana şey, dengeli bir diyetin temel kurallarını iyice anlamak ve birkaç gün boyunca yaklaşık bir menü oluşturmaktır. Bu durumda, kilo kaybı yavaş ama emin adımlarla gerçekleşir ve atılan kilogramlar geri dönmez.
Doğru beslenmenin ilkeleri
Birçoğu, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden doktorlardan ve mevcut insanlardan doğru beslenmenin ana tezlerini duydu. Vücut ağırlığını sağlıksız azaltmak ve sonuçları korumak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- Sık sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Yiyecek daha iyi emilir ve günde 5-6 kez küçük miktarlarda alırsanız açlık hissi ortaya çıkmaz. Yemekler arasındaki optimal aralık 2-3 saattir. Yemekleri aç bırakmanız veya atlamanız önerilmez. Aksi takdirde metabolizma yavaşlayacak ve problem alanları daha belirgin hale geliyor.
- Hızlı karbonhidratları reddedin. Tatlılar ve fırın ürünleri sadece geçici olarak açlığı siliyor. Tatlıların veya doların tadını çıkardıktan sonra bir saat sonra tekrar yemek istersiniz. Bu, günlük kalori içeriğinde, bir dizi kitleye ve selülitin ortaya çıkmasına yol açar.
- Kahvaltı sıkı ve hafif akşam yemeği. Metabolizma akşamları yavaşlar. Bu nedenle, son yemek düşük olmalı ve sindirilmesi kolay olmalıdır. Beslenme uzmanları, akşam yemeği için süt ürünleri - süzme peynir, kefir, yoğurt - kullanmanızı önerir. İsteğe bağlı - Düşük yağlı et veya balık, pişmiş veya buğulanmış.
- Fiziksel efor için zaman. Motor aktivitesi yokluğunda dengeli bir diyetle bile, bir kütle seti oluşur. Uyumu korumak için genellikle yaya olarakdır ve 30-40 dakika aerobik için haftada birkaç kez katılır. Kardiyokrasyonlar, kasları tonda desteklemeye ve kardiyovasküler ve solunum sisteminin işleyişini geliştirmeye yardımcı olur.
- Protein, yağ ve karbonhidrat, vitamin ve eser elementlerin miktarını dikkate alın. Kesin hesaplamalar yapmak zor ve zordur, ancak en azından gıdalardaki yararlı maddelerin ve besinlerin içeriğine yaklaşmanız gerekir.
Doğru beslenme bir yaşam tarzıdır. 2-4 hafta veya birkaç ay değil, ona bağlı kalmalısınız.
Ana besinleri daha ayrıntılı olarak dikkate almak gerekir - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Her ürüne dahildir. Doğru beslenmenin ilkelerine tabi olarak, bu unsurların dengesini korumak gerekir. Aksi takdirde, vücudun yararlı maddelerin eksikliğini doldurmak için biraz zamana ihtiyacı vardır.
Sincaplar dengeli bir diyet oluşturmada önemli bir rol alır. Kasların büyümesine ve gelişmesine katılırlar. Bu nedenle, profesyonel sporcular protein ürünlerine güvenir. Sadece bir formu korumak isteyen bir kişinin yeterli 1 g vardır. 1 kg kütle başına kayış.
Hızlı kilo vermek için yağlardan vazgeçemezsiniz. Bu besin eksikliği sinir sisteminin tükenmesine ve kalp kasının zayıflamasına yol açar. Cilt kuru ve hassas hale gelir ve gün boyunca ağırlık zayıflık hissine işkence yapar. Yağ tüketim oranı - 1.1 gr. 1 kg kütle.
Karbonhidratlar kilo vermek için tökezleyen bir blok. Çoğu diyetteki bu besin miktarını azaltmaya ve vücut enerjisi veren karbonhidratlar olduğunu unutmaya çalışır. Günlük standart 4 ila 8 gr arasında değişir. 1 kg kütle.
Protein, yağ ve karbonhidrat sayısı, cinsiyete, yaşa ve fiziksel efor seviyesine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır.
Günlük kalori içeriği
Birçoğu beslenmeyi kaybeder ve günlük kalori içeriğini dikkate alır. Bu, ayrı ayrı hesaplanan çok koşullu bir göstergedir. Tükenen kalorinin normunu belirlemek için cinsiyet, yaş, büyüme ve başlangıç vücut ağırlığı dikkate alınmalıdır.
Doğru beslenme menüsü bir araya getirildiğinde günlük kalori içeriğine güvenmek uygun değildir. Gıda ile birlikte korunan kalori sayısını hesaplayabilirsiniz, ancak fiziksel çaba sırasında bu göstergeyi geri çekmek sorunludur.
Yavaş ve güvenli kilo kaybı ile beslenme uzmanlarının yaklaşık günlük kalori içeriğini%10-20 azaltmaları önerilir. Örneğin, ofiste çalışan ve spor için çalışmayan 30 yaşındaki bir kadın, kazanmamak için günde 1800 kcal (büyüme ve Mass-170/75 oranı) tüketmek için yeterlidir. Şekil alması gerekiyorsa, kalori sayısını günde 1400'e düşürmelidir. Kalori içeriğini% 30-40 oranında azaltır ve fiziksel aktivite eklerseniz kilo vermek hızlıdır. Bununla birlikte, bu durumda, bir diyetten çökme olasılığı artar, sondaj deliğinin bozulması.
Günlük kalori içeriğini çevrimiçi çanta bilgisayarlarını kullanarak ve kilo vermek için uygulamalarda hesaplayabilirsiniz.
Her gün menü için seçenekler
Ana yemekler ve atıştırmalıklar için birkaç seçenek oluşturursanız doğru beslenmeye bağlı kalmak daha kolaydır. İnce bir figür elde etmek için aşağıdaki fikirleri kullanın ve dengeli bir menü oluşturun.
Kahvaltı Seçenekleri
- Yulaf veya pirinç püresi, meyve salatası, çay veya şekersiz kahve;
- Omle 2-3 yumurta, sebze salatası, çay veya kahve;
- Az yağlı, meyve, şekersiz kahve, siyah veya yeşil çay ile yoğurt;
- Süzme peynir güveç, meyve, çay ekleme ile.
Öğle Yemeği Seçenekleri
- Sebze çorbası, düşük yağlı et veya buğulanmış balık, sebze kenar yemek;
- Borsch, pişmiş et, pişmiş patates, sebze salatası, kompote;
- Kulak, sebze veya tahıl ölçeği ile buğulanmış balık, salata, bir bardak meyve suyu.
Akşam Yemeği Seçenekleri
- Sönümlü et veya balık, sebzeden yapılmış bir salata, çay;
- Sebzelerden yapılmış tencere veya güveç, düşük yağlı et veya balık, çay;
- Kefir, favori meyve, çay ile ev peyniri.
Atıştırmalık Seçenekleri
- Düşük yağlı peynir, yoğurt veya kefir;
- Meyve veya çilek;
- Fındık, tohumlar;
- Düşük yağlı peynir.
Diyetinizi bu tür prensiplere göre oluşturduktan sonra, ek poundlardan kolayca kurtulacak, sonuçları koruyacaksınız. Kilo vermek stres olmadan gerçekleşir, çünkü menüyü kesinlikle takip etmezler ve ürünleri gramlara göre hesaplamalıdırlar. Düzenli aralıklarla günlük kalori içeriğini izlemeniz ve artık haftada bir kereden daha fazla oruç günleri düzenlemeniz gerekir.